O sono é uma função básica e vital de todo o ser humano, no qual se desenvolve o Sistema Nervoso Central. Não se desenvolvem competências apenas quando se está acordado. Quando se dorme, também se estimulam as capacidades de aprendizagem, de memória, de criatividade e de resolução de problemas. E quando se sonha, também se dá a regulação emocional. Já ao acordar, após uma boa noite de sono, também ocorre uma maior predisposição e aptidão para a resposta aos desafios do quotidiano.
As necessidades de sono são diferentes à medida que se cresce e os ciclos de sono também sofrem alterações ao longo do desenvolvimento. Enquanto os recém-nascidos dormem entre 15 a 18 horas, as crianças em idade pré-escolar dormem entre 12 a 13 horas, as crianças em idade escolar dormem entre 10 a 12 horas, e na adolescência ainda existe uma forte necessidade de dormir (entre 8 a 10 horas). Na idade adulta, esperam-se períodos de sono entre 5 a 8 horas.
A privação de sono tem consequências para todos. Nas crianças, a privação de sono tende a gerar alterações de humor e de comportamento como a irritabilidade, o choro, as birras, as atitudes desafiantes e a agitação, existindo ainda dificuldades de atenção e a insucesso escolar. Os adolescentes com privação de sono também revelam um rendimento académico mais baixo, dificuldades em estudar de forma eficaz, dificuldades na gestão das emoções, especialmente as consideradas de teor mais negativo (como a tristeza, a raiva e a frustração, a título de exemplo) e um reportório comportamental menos adaptativo que influencia as competências cognitivas, emocionais e sociais. De igual modo, a privação de sono no adulto também se associa a menor produtividade no trabalho, a alterações de humor (irritabilidade, ansiedade e frustração, a título de exemplo) e a interacções familiares e interpessoais mais pobres, em qualidade e em quantidade.
Uma boa higiene do sono passa por respeitar o nosso ciclo circadiano no que diz respeito aos nossos ritmos de luz/escuro, ruído/silêncio e rotinas diurnas/noturnas.
Embora possam existir problemas orgânicos que justifiquem as perturbações de sono, e cujos devem ser verificados, a higiene do sono e as dinâmicas comportamentais antes de ir dormir também podem explicar, concomitantemente ou não, as dificuldades sentidas em ambiente familiar quando chega a hora de dormir e a noite. Daí ser de extrema importância ter uma rotina saudável de indução e manutenção do sono.
A higienização do sono passa pela adequação dos horários e da duração do sono à idade, pela adequação do ambiente do quarto, pelo evitamento de alimentos e bebidas estimulantes antes do sono e pela indução de actividades calmas e relaxantes. Assim, na hora de dormir, não devem ser usados telefones ou tablets, visto gerarem muita activação. Também não se deve iniciar o sono numa cama/sofá e depois mudar para outra, pois gera despertar no ciclo do sono. A iluminação no quarto deve ser preferencialmente nula ou mínima e não se deve ir dormir com fome ou sem antes ir à casa de banho.
Uma boa higiene do sono permite que estejamos mais disponíveis e mais regulados no nosso dia-a-dia. Torna-nos mais pacientes, emocionalmente mais estáveis e cognitivamente mais aptos para fazer aprendizagens e/ou consolidar conhecimentos, sejam eles mais ou menos exigentes.
Durmam bem. O cérebro agradece.